| ชื่ออาหาร (140 รายการ) | ค่าดัชนี | GI |
|---|---|---|
| รายการอาหาร | ค่าดัชนี | ค่า GI |
| Coca Cola | ปานกลาง | 53 |
| กระหล่ำปลี | ต่ำ | 10 |
| กล้วย | ปานกลาง | 52 |
| กล้วยไข่สุก | ต่ำ | 44 |
| กล้วยไข่สุกงอม | ต่ำ | 46 |
| กล้วยน้ำว้าสุก | ต่ำ | 37 |
| กล้วยน้ำว้าสุกงอม | ต่ำ | 47 |
| กล้วยสุก | ปานกลาง | 62 |
| กล้วยหอมสุก | ต่ำ | 46 |
| กล้วยหอมสุกงอม | ต่ำ | 43 |
| กีวี่ | ปานกลาง | 53 |
| กีวีฟรุต | ปานกลาง | 58 |
| เกเตอเรท | สูง | 78 |
| เกร๊ปฟรุ๊ต | ต่ำ | 25 |
| แก้วมังกร | ต่ำ | 37 |
| ขนมปังกรอบเวดฟอร์ | สูง | 77 |
| ขนมปังขาว | ปานกลาง | 70 |
| ขนมปังฝรั่งเศส | สูง | 95 |
| ขนมปังโฮลวีท | ปานกลาง | 53 |
| ขนุน | ปานกลาง | 51 |
| ข้าว | สูง | 88 |
| ข้าวกรอบ | สูง | 82 |
| ข้าวขาว (ข้าวเจ้า) | สูง | 87 |
| ข้าวขาวหัก | สูง | 72 |
| ข้าวซ้อมมือ | ปานกลาง | 55 |
| ข้าวบัสมาติ | ปานกลาง | 58 |
| ข้าวบาร์เลย์ | ต่ำ | 25 |
| ข้าวโพด | ปานกลาง | 60 |
| ข้าวโพดแผ่น ทอดกรอบ | สูง | 72 |
| ข้าวเหนียว | สูง | 98 |
| ข้าวโอ๊ต | ปานกลาง | 65 |
| ครัวซอง | ปานกลาง | 67 |
| คอร์นเฟลกซ์ | สูง | 77 |
| คอร์นเฟลค | สูง | 92 |
| เค้ก | สูง | 77 |
| แคนตาลูป | ปานกลาง | 65 |
| แครอท | ต่ำ | 49 |
| โคล่า | ปานกลาง | 65 |
| เจลลี่บีน | สูง | 80 |
| ช็อคโคแลตแท่ง | ต่ำ | 49 |
| เชอรี่ | ต่ำ | 22 |
| ซีรีล แบรนด์ | ต่ำ | 38 |
| ซุปมะเขือเทศ | ต่ำ | 38 |
| โดนัท | สูง | 76 |
| แตงกวา | ต่ำ | 15 |
| แตงโม | สูง | 72 |
| ถั่ว | ต่ำ | 15 |
| ถั่วพีแห้ง | ต่ำ | 28 |
| ถั่วเม็ดเขียว | ต่ำ | 48 |
| ถั่วลิสง | ต่ำ | 15 |
| ถั่วเหลืองต้ม | ต่ำ | 26 |
| ทุเรียน | ต่ำ | 39 |
| นมขาดมันเนย | ต่ำ | 32 |
| นมช็อคโกแลต | ต่ำ | 34 |
| นมเต็มไขมัน | ต่ำ | 34 |
| นมถั่วเหลือง | ต่ำ | 30 |
| นมพร่องมันเนย | ต่ำ | 32 |
| นมสด | ต่ำ | 40 |
| น้ำเกรฟฟรุต | ต่ำ | 48 |
| น้ำตาลทราย | ปานกลาง | 64 |
| น้ำผึ้ง | ปานกลาง | 58 |
| น้ำมะเขือเทศ | ต่ำ | 38 |
| น้ำส้ม | ปานกลาง | 52 |
| น้ำสับปะรด | ต่ำ | 46 |
| น้ำแอปเปิ้ล | ต่ำ | 40 |
| บร็อคโคลี่ | ต่ำ | 15 |
| บร๊อคโคลี่ | ต่ำ | 10 |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป | ต่ำ | 47 |
| ผลไม้ผสมฟรุตคอกเทล | ปานกลาง | 55 |
| ผลไม้รวมกระป๋อง | ปานกลาง | 55 |
| ผลส้ม | ต่ำ | 42 |
| ผักกาดแก้ว | ต่ำ | 10 |
| ผักโขม | ต่ำ | 15 |
| ผักสลัด | ต่ำ | 10 |
| เผือก | ปานกลาง | 51 |
| ฝรั่ง | ต่ำ | 17 |
| พริกหยวก | ต่ำ | 10 |
| พลัม | ต่ำ | 24 |
| พัฟข้าวสาลี | ปานกลาง | 67 |
| พิซซ่า | ปานกลาง | 60 |
| พิซซ่าหน้าชีส | ปานกลาง | 60 |
| พีช | ต่ำ | 42 |
| พีชกระป๋อง | ต่ำ | 40 |
| เพรสเซิ้ล | สูง | 83 |
| แพนเค้ก | ปานกลาง | 67 |
| แพร์กระป๋อง | ต่ำ | 43 |
| แพร์สด | ต่ำ | 38 |
| ฟักทอง | สูง | 75 |
| เฟรนซ์ไฟรด์ | สูง | 75 |
| มะเขือเทศ | ต่ำ | 15 |
| มะเขือยาว | ต่ำ | 15 |
| มะม่วง | ปานกลาง | 56 |
| มะม่วงอกร่อง | ปานกลาง | 51 |
| มะละกอ | ปานกลาง | 56 |
| มักกะโรนี | ต่ำ | 45 |
| มักกะโรนีและชีส | ปานกลาง | 64 |
| มันเทศ | ปานกลาง | 51 |
| มันฝรั่ง | ปานกลาง | 56 |
| มันฝรั่งต้ม | สูง | 88 |
| มันฝรั่งบด | สูง | 86 |
| มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ | ปานกลาง | 56 |
| มันฝรั่งอบ | สูง | 85 |
| มันฝรั่งอบหรือเผา | สูง | 85 |
| มัฟฟิน | สูง | 77 |
| มูสลี่ | ต่ำ | 43 |
| แยมผลไม้ | ต่ำ | 49 |
| โยเกิร์ต low fat ไม่หวาน | ต่ำ | 14 |
| โยเกิร์ต ใช้น้ำตาลเทียม | ต่ำ | 14 |
| โยเกิร์ต ใช้น้ำตาลแท้ | ต่ำ | 33 |
| โยเกิร์ตผลไม้ | ต่ำ | 36 |
| โยเกิร์ตรสธรรมชาติ | ต่ำ | 14 |
| ละมุด | ต่ำ | 47 |
| ลำไย | ต่ำ | 43 |
| ลูกเกด | ปานกลาง | 64 |
| ลูกพรุน | ต่ำ | 29 |
| ลูกพลัม | ต่ำ | 39 |
| ลูกพีช | ต่ำ | 42 |
| ลูกแพร์ | ต่ำ | 38 |
| และลำไย | ปานกลาง | 53 |
| วุ้นเส้น | ต่ำ | 26 |
| สตรอเบอรี่ | ต่ำ | 40 |
| สปาเก็ตตี้ | ต่ำ | 41 |
| ส้ม | ต่ำ | 43 |
| ส้มเกรพฟรุต | ต่ำ | 25 |
| ส้มโอ | ต่ำ | 25 |
| สับปะรด | ปานกลาง | 66 |
| เส้นหมี่ | ปานกลาง | 58 |
| หัวหอม | ต่ำ | 10 |
| เห็ด | ต่ำ | 10 |
| องุ่น | ต่ำ | 46 |
| อินทผาลัม | สูง | 103 |
| แอปเปิ้ลสด | ต่ำ | 39 |
| แอปเปิ้ลแห้ง | ต่ำ | 29 |
| แอปริค็อต | ต่ำ | 34 |
| แอพริคอทแห้ง | ต่ำ | 30 |
| โอ๊ตแบรนด์ | ปานกลาง | 55 |
| ไอศกรีม ไขมันต่ำ | ต่ำ | 50 |
| ไอศครีม | ต่ำ | 38 |
| ไอศครีมวนิลา ไขมันต่ำ | ปานกลาง | 60 |
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นตัวเลขบ่งบอกว่า อาหารที่เรารับประทานนั้นมีค่าน้ำตาลเป็นอย่างไร โดยหากมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง หมายถึงว่า หลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว ร่างกายของคุณได้ดูดซึมอาหารนั้นเร็วกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า จนส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นเร็วกว่า
ซึ่งสรุปง่ายๆ ก็คือ หากค่าดัชนีน้ำตาลสูงหลังจากรับประทานอาหารแล้ว ก็จะทำให้อิ่มได้ไม่นานนั่นเอง
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่านั้น เป็นอาหารที่ดีที่สุดในการเลือกรับประทาน เพราะทำให้อิ่มนาน ระหว่างมื้ออาหารไม่กินจุกจิก โดยส่วนมากมักพบในอาหารที่มีกากใยสูง หวานน้อย และในพืชผักหลายชนิด รวมไปถึงการแปรรูปอาหารก็มีส่วนทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารนั้นๆ ลดลง
ดังนั้นหากเลือกได้ คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่มีเลขค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะดีต่อสุขภาพมากกว่า อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารด้วยค่าดัชนีน้ำตาล ยังไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่จะตัดสินว่า คุณเลือกรับประทานอาหารอะไร
เพราะยังมีปัจจัยอีกหลายอย่างที่ทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลเปลี่ยนแปลงได้ เช่น วิธีการปรุงอาหาร ความร้อนในการปรุง ประสิทธิภาพของการนำอินซูลินไปใช้ในร่างกายของแต่ละคน
เรื่องควรรู้
- ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ถือเป็นเรื่องสำคัญ สำหรับผู้เป็นเบาหวาน และผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก
- คุณสามารถใช้ค่า GI เพื่อวางแผนโภชนาการได้ โดยเลือกกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่าก่อนเสมอ
- แต่อาจต้องระวังอาหารที่มีค่า GI ต่ำ แต่มีไขมันสูงด้วยเช่นกัน
- ดัชนีน้ำตาล เป็นค่าตัวเลขที่จะบอกว่า อาหารที่คุณรับประทานนั้นมีค่าน้ำตาลอย่างไร
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง คืออาหารที่ร่างกายดูดซึมได้เร็ว ทำให้อิ่มท้องได้ไม่นาน และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นเร็ว
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้อิ่มนาน พบในอาหารที่มีกากใยสูง ผักผลไม้ อาหารที่รสชาติหวานน้อย
- การแปรรูปอาหาร ทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลลดลงได้
- การรับประทานอาหารจุกจิกจะทำให้คุณเสี่ยงเกิดภาวะอ้วน หรือโรคเบาหวานได้ ควรควบคุมสารอาหารที่ตนเองรับในแต่ละวัน และหมั่นไปตรวจสุขภาพเป็นประจำ
Glycemic Index (GI)
คือ ค่าดัชนีน้ำตาลที่ออกมาในรูปแบบของตัวเลข สามารถบอกได้ว่าเราทานอาหารเข้าไปมีน้ำตาลมากน้อยเพียงใด ยิ่งอาหารที่ทานมีตัวเลขสูง การดูดซึมน้ำตาลจะมากกว่าอาหารที่มีค่า GI น้อย จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และอันตรายจนอาจทำให้ตาบอด ไตวาย หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือหรือหลอดเลือด
ค่า GI ต่ำ มีแนวโน้มที่จะปล่อยกลูโคสออกมาอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ และจะเหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล
ค่า GI สูง จะปล่อยน้ำตาลออกมาอย่างรวดเร็ว จะเหมาะสำหรับคนออกกำลังกายหนักๆหรือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต้ำเพื่อปรับสมดุลในร่างกาย
ในขณะที่ผู้ป่วยเบาหวานหรือคุณแม่หลังคลอดต้องคำนึงถึงค่า GI เป็นอย่างมาก เนื่องจากคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 และแม้แต่คนที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 จะไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอที่จะช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป ดังนั้นจึงต้องควบคุมการรับประทานอาหารให้ได้น้ำตาลที่ต่ำเข้าสู่ร่างกายเพื่อที่ร่างกายจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี
Glycemic Load (GL)
คือ ปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หรือเรียกอีกอย่างคือ ค่าเปรียบเทียบน้ำตาลในอาหาร ซึ่งจะมีการจัดระดับของ Glycemic Load (GL) อยู่ 3 ระดับ ได้แก่
Low : ค่า GL อยู่ที่ 10 หรือต่ำกว่า
Medium : ค่า GL อยู่ที่ 11-19
High : ค่า GL อยู่ที่ 20 หรือมากกว่านั้น
ซึ่งค่า GL ต่อวันที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 100
เราสามารถหาค่า GL ได้ โดยที่เราต้องรู้ อาหารที่เรากินมีน้ำหนักกี่กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม ค่า GI เท่าไหร่
โดยสูตรหาค่า GL จะมีดังนี้ : (คาร์โบไฮเดรต * ค่า GI) / 100
******* แต่อย่าลืมเปรียบเทียบกับอาหารที่มีน้ำหนักที่เท่ากัน ********
ยกตัวอย่างเช่น
แอปเปิ้ลน้ำหนัก 30 กรัม มีค่า GI คือ 38 และมีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
GL = (13x38)/100 = 5
มันฝรั่งหนัก 30 กรัม มีค่า GI คือ 85 และมีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม
GL = (14x85)/100 = 12
ดังนั้น มันฝรั่งจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าแอปเปิ้ลมากกว่า 2 เท่า
แต่ถึงอย่างนั้น แม้ว่าอาหารบางอย่างจะมี GI ต่ำ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะทานได้เยอะเท่าไหร่ก็ได้ เพราะไม่อย่างนั้นระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงอยู่ดี หรือแม้ว่า อาหารบางอย่างจะมี GI สูง ก็ไม่ได้หมายความว่า ห้ามรับประทานเลย เราควรมีวินัยในการทานอาหาร ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป โดยอย่าลืมว่าค่า GL ต่อวันไม่ควรเกิน 100
ขอขอบคุณ: hd.co.th
